Procene Svetske zdravstvene organizacije govore da više od dve milijarde ljudi na svetu živi sa nedostatkom bar jednog mikronutrijenta, najčešće gvožđa, cinka ili joda. Ta brojka dosta objašnjava.
Kada dođe jesen i krenu prve prehlade, pitanje kako ojačati imunitet postane najtraženija tema , pogotovo kod porodica sa decom. Odgovor retko leži u jednoj tableti. Imunitet je mreža ćelija kojoj svakodnevno trebaju gradivni materijali, a minerali su među najvažnijima na toj listi.
Napomena
Kako ojačati imunitet – kratak plan
Ako želite konkretan plan, on staje u pet tačaka koje se primenjuju paralelno, a ne jedna po jedna.
- Obezbedite dovoljno proteina i povrća svakog dana, jer se odbrambene ćelije obnavljaju stalno.
- Pokrijte minerale koji učestvuju u imunom odgovoru, pre svega cink i selen.
- Spavajte sedam do osam sati, jer se tokom sna odvija najveći deo imunih procesa.
- Krećite se umereno, oko trideset minuta dnevno, bez iscrpljujućih treninga.
- Dodajte ciljanu podršku u periodima kada ste izloženi većem pritisku, putovanjima ili virusima.
Peta tačka je mesto gde ljudi najčešće greše, jer biraju nasumično. Dobra opcija može biti Ecomer.
Ecomer je dijetetski suplement na bazi ulja ajkuline jetre, sa standardizovanim sadržajem alkilglicerola, jedinjenja koja se prirodno nalaze i u majčinom mleku i u koštanoj srži. Koristi se kao podrška odbrambenim mehanizmima organizma, posebno u sezoni infekcija i u periodima pojačanog zamora.
Za razliku od klasičnih preparata koji nose jedan mineral ili jedan vitamin, Ecomer deluje na drugom nivou, kroz komponente ulja ajkuline jetre. Zato se i koristi drugačije, kao kontinuirana podrška, a ne kao kratkotrajna intervencija.Kome je Ecomer namenjen
Zdravim osobama se najčešće preporučuje pojačan unos tokom prvih trideset dana, a zatim prelazak na manju dnevnu količinu koja se može koristiti duže vreme.
Kod prehlada i alergija, u akutnoj fazi se primenjuje veća dnevna količina, pa se posle smiruje. Tačan režim uvek uskladite sa deklaracijom proizvoda i preporukom farmaceuta. Proizvod je dostupan u većini dobro snabdevenih apoteka.
Zašto su minerali važni za odbranu organizma
Minerali nisu gorivo. Oni su alat. Bez njih enzimi ne rade, ćelije se ne dele kako treba, a zapaljenski procesi se teže smiruju.
Kako navodi MedlinePlus, minerali se dele na makrominerale i minerale u tragovima, pri čemu su obe grupe neophodne, samo u različitim količinama.
Telo ne ume samo da proizvede nijedan mineral. Prema smernicama sa stručne baze o ulozi minerala u organizmu, sve ih unosimo hranom ili vodom, što znači da svaka jednolična ishrana vrlo brzo napravi rupu u zalihama.
Cink, selen i gvožđe
Cink učestvuje u sazrevanju limfocita i zarastanju rana. Selen štiti ćelije od oksidativnog oštećenja tokom infekcije. Gvožđe prenosi kiseonik do svake ćelije, pa i do onih koje se bore protiv patogena.
Prema istraživanjima objavljenim u časopisu Nutrients, nedostatak minerala poput cinka, selena i gvožđa može privremeno smanjiti imunu kompetenciju i poremetiti dugoročnu regulaciju zapaljenja u organizmu.
Magnezijum i bakar
Magnezijum reguliše zapaljenske odgovore i kvalitet sna, što posredno utiče na otpornost. Bakar učestvuje u radu belih krvnih zrnaca i u apsorpciji gvožđa. Harvard Health Publishing nam objašnjava da telu neki minerali trebaju u malim količinama, ali da su za zdravlje jednako presudni kao i oni koje unosimo u gramima.
|
Mineral |
Uloga u imunitetu |
Namirnice bogate mineralom |
| Cink | Razvoj i rad imunih ćelija, zarastanje rana | Meso, jaja, seme bundeve, leblebije |
| Selen | Zaštita ćelija od oksidativnog stresa | Brazilski orah, riba, jaja, integralne žitarice |
| Gvožđe | Transport kiseonika do odbrambenih ćelija | Crveno meso, sočivo, spanać, cvekla |
| Magnezijum | Regulacija zapaljenja i kvaliteta sna | Bademi, ovsene pahuljice, banane, tamna čokolada |
| Bakar | Rad belih krvnih zrnaca, apsorpcija gvožđa | Orasi, morski plodovi, pečurke, kakao |
Kako ojačati imunitet kroz ishranu bez komplikovanih pravila
Ne morate da merite gramaže. Dovoljno je da tanjir ima boju i raznovrsnost tokom cele nedelje. Kombinujte izvor proteina, jednu šaku mahunarki ili semenki i najmanje dve vrste povrća dnevno.
Fermentisana hrana zaslužuje posebno mesto, jer veliki deo imunog sistema živi u crevima.
Kiseli kupus, jogurt i kefir su odlični prirodni probiotici. Vitamin C iz svežeg voća poboljšava apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora, pa paprika uz sočivo nije slučajna kombinacija u domaćoj kuhinji.
Kako ojačati imunitet uz san, kretanje i manje stresa
Ishrana je samo jedan deo priče. Ostatak zavisi od toga kako provodite dan i noć.
San kao period obnove
Tokom dubokog sna organizam luči citokine koji koordinišu odbranu. Dve do tri noći kratkog sna već se vide kroz slabiju otpornost. Legnite u isto vreme, ugasite ekrane ranije i držite sobu hladnijom.
Kretanje bez preterivanja
Umerena aktivnost poboljšava cirkulaciju imunih ćelija. Preterano naporni treninzi bez oporavka imaju suprotan efekat. Brza šetnja, plivanje ili vožnja bicikla nekoliko puta nedeljno rade posao.
Stres koji ne prestaje
Dugotrajno povišen kortizol smanjuje broj aktivnih limfocita. Disanje, boravak napolju i redovni obroci u isto vreme smiruju taj mehanizam brže nego što se očekuje.
Često postavljana pitanja i odgovori
Rezime
Odgovor na pitanje kako ojačati imunitet nikada nije jedna namirnica ni jedna kutija kapsula. To je zbir malih odluka koje ponavljate: tanjir sa dovoljno minerala, san koji se ne skraćuje, kretanje koje ne iscrpljuje i ciljana podrška onda kada telo ima veći zadatak nego obično. Krenite od jedne navike ove nedelje, pa dodajte sledeću. Organizam uzvraća brže nego što mislite.
Reference
- Berocca. (n.d.). Vitamins and minerals: Minerals. Bayer.
- Harvard Health Publishing. (n.d.). Precious metals and other important minerals for health. Harvard Medical School.
- MedlinePlus. (n.d.). Minerals. U.S. National Library of Medicine.
- Weyh, C., Krüger, K., Peeling, P., & Castell, L. (2022). The role of minerals in the optimal functioning of the immune system. Nutrients, 14(3), 644.
Piše o zdravlju, ishrani i svakodnevnim navikama koje doprinose boljem životu.